隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,，國民生活水平的日益提高,，成人超重/肥胖的患病率逐年增加。肥胖是糖尿病,、心血管疾病及其他代謝性疾病和腫瘤的潛在危險因素,。各種減重治療包括生活方式的調(diào)整、內(nèi)科藥物及外科手術(shù)等多種手段,。近年來,，各種瘦身手段在社會上也層出不窮。然而,，科學(xué)合理的營養(yǎng)治療聯(lián)合運(yùn)動干預(yù)仍是目前最有效,、最安全的基礎(chǔ)治療。我們就科學(xué)減重教你幾個小妙招,。

       科學(xué)判斷體重

       測量體重,，除人體測量、體脂分析儀等相關(guān)檢查外,，最簡單的判斷人體超重或肥胖的方法是計算體質(zhì)指數(shù)（BMI）,。BMI=體重/身高2(kg/m2)。目前我國成人BMI的標(biāo)準(zhǔn)為：18.5≤BMI≤24 kg/m2為正常體重范圍,，24≤BMI＜28 kg/m2為超重,，BMI≥28 kg/m2為肥胖。

       選擇減重膳食

       1,、限制能量平衡膳食 

       通常各大營養(yǎng)素攝入比例：脂肪供能比：20-30%,；蛋白質(zhì)供能比15-20%；碳水化合物供能比40-55%,；膳食纖維25-30g/d,。維生素與礦物質(zhì)的攝入也不能忽視。目前主要有三種類型：1）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30-50%）,；2)在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右,；3）每日供能1000-1500kcal。CRD除能量攝入限制之外,，也對營養(yǎng)均衡提出推薦,。近年研究認(rèn)為采用營養(yǎng)代餐方法能夠兼顧體重減輕和營養(yǎng)均衡,。

       2、高蛋白膳食模式

       高蛋白膳食中,，蛋白質(zhì)的供給量一般為占供熱比的20%以上，或至少在1.5g/kg體重以上,。此類膳食模式不適合合并慢性腎病的患者,。

       3、輕斷食模式 

       也稱間歇式斷食5：2模式,，即：一周內(nèi)5天正常進(jìn)食,，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（女生約500kcal/d，男生約600kcal/d）的飲食模式,。

       運(yùn)動減重安全

       運(yùn)動減重的影響取決于運(yùn)動方式,、強(qiáng)度、時間,、頻率和總量,。科學(xué)營養(yǎng)膳食聯(lián)合運(yùn)動治療是減重的最基礎(chǔ),、最安全的方法,，切勿為追求美好身材而長時間禁食某些食物或盲目選擇部分不安全藥物。以免發(fā)生厭食癥,、營養(yǎng)不良或某些藥物相關(guān)副反應(yīng),。

       維持正常體重

       如果您的體重在健康范圍內(nèi)，那么如何做到“維持健康體重,、吃動平衡”呢,？

       1、食不過量

       食不過量主要指每天攝入的各種食物所提供的能量,，不超過也不低于人體所需,。需要食物合理搭配，既要保持能量平衡又要保持營養(yǎng)素平衡,。定時定量進(jìn)餐：盡量避免過度饑餓,，吃飯需細(xì)嚼慢咽，吃飯過快易造成無意中進(jìn)食過量,。分餐：每餐標(biāo)準(zhǔn)化定量,，不宜超量。每頓少吃一兩口：適當(dāng)限制進(jìn)食量,，不要完全吃飽,，更不要吃撐，最好感覺在還欠幾口的時候放下筷子,。減少高能量食品的攝入：少選擇高脂肪,、高糖食品,，減少在外就餐。

       2,、堅持日常身體活動,，將其融入日常生活和工作中

       每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上,，主動身體活動最好每天6000步,。利用上下班時間運(yùn)動：工作間隙或上下班路上增加走路、騎自行車,、登樓梯的機(jī)會,。把身體活動融入到工作和生活中，如坐公交車,，提前下一站,，每周減少一次駕車，騎車或走路上班,。減少久坐時間：辦公室工作中,，能站不做、多活動,。久坐者,，每小時起來活動一下，做做伸展活動,。運(yùn)動多樣化,，把生活、娛樂,、工作與運(yùn)動鍛煉相結(jié)合,，維持健康身體。

       溫馨提示：

       1.中-重度肥胖人群建議到正規(guī)醫(yī)院相關(guān)科室就診,，在營養(yǎng)醫(yī)師的協(xié)助下科學(xué)減重,。

       2.減重和維持健康體重都是一件持之以恒的事情，需要我們做好長期的心理準(zhǔn)備,，自我監(jiān)控,，養(yǎng)成良好的營養(yǎng)膳食、科學(xué)運(yùn)動習(xí)慣,，維持健康好身材,。